به نقل از «ایسنا»

۳ عدد خرما برای افطار کافی است

تاریخ انتشار: ۷ فروردین ۱۴۰۳ | کد خبر: ۴۰۰۱۴۰۱۵

ایسنا/البرز یک کارشناس تغذیه با بیان اینکه دو تا سه عدد خرما قند مورد نیاز بدن را پس از روزه‌داری تأمین می‌کند؛ گفت: خوردن آش‌های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز و نعنا داغ دارند و همچنین حبوبات به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی‌شود.

لادن خیابانی در گفت و گو با ایسنا اظهار کرد: در وعده افطار ضمن پرهیز از پرخوری، باید از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی استفاده شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در زمان افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قند خون در ساعات روزه داری را جبران کند.

وی در ادامه افزود: مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل وعده مناسبی برای شروع افطار است. استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی، شیربرنج، نان و پنیر و سبزی هم در وعده افطار که از عادات غذایی خوب ایرانی است، توصیه می‌شود.

این کارشناس تغذیه ادامه داد: انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک و حلیم بدون روغن که منبع خوبی از مواد نشاسته‌ای و فیبر، پتاسیم و منیزیم است، وعده مناسبی برای افطار هستند. همچنین روزه داران می‌توانند از سیب‌زمینی آب‌پز، سبزی‌های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، نخود فرنگی، تخم مرغ آب‌پز و کره و عسل استفاده کنند.

خیابانی درباره مصرف زولبیا و بامیه گفت: مصرف زولبیا و بامیه که دارای مقدار زیادی قند و چربی و اسیدهای چرب اشباع و ترانس است، باید محدود شود. زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین مثل شله زرد، حلوا و... در وعده افطار باعث اضافه دریافت کالری و چاقی می‌شود.

وی درباره اصول تغذیه‌ای وعده شام در ایام ماه مبارک رمضان بیان کرد: شام به عنوان یک وعده غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد و بهتر است روزه داران یک ساعت پس از صرف افطار ساده و سبک اقدام به خوردن شام کنند. غذایی که در وعده شام مصرف می‌شود باید کم نمک و کم چرب بوده و در آن از گروه غذایی گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، نان و برنج، کوکو و کتلت‌های کم روغن، خوراک‌های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد استفاده کرد.

خیابانی گفت: پس از شام و تا پیش از خواب خوردن میوه و مایعات برای جبران کم آبی و حفظ سلامت بدن توصیه می‌شود. در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی‌های صنعتی و انواع شربت‌ها توصیه می‌شود از آب آشامیدنی سالم، دوغ، عرقیات سنتی و شربت‌های خانگی کم شیرین استفاده کرد. مصرف زیاد آب در وعده افطار و شام موجب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود.

این کارشناس تغذیه توصیه کرد: محدود کردن مصرف نمک در وعده‌های غذایی این ایام و اجتناب از مصرف تنقلات شور بسیار کمک کننده است، دریافت اضافه نمک، بدن را مجبور به واکنش کرده و برای جبران آن لازم است آب بیشتری مصرف شود. همچنین در افرادی که مستعد و یا مبتلا به افزایش فشار خون هستند، باید در این زمینه احتیاط بیشتری داشته باشند. توصیه می‌شود از سبزیجات معطر، خشک و محلی برای طعم دار کردن غذاها به جای نمک استفاده شود.

وی افزود: خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون است. خرما منبع غنی از مواد مغذی مثل قند، فیبر و پتاسیم است و در تنظیم قند خون موثر است. توصیه می‌شود در وعده افطار دو تا سه عدد خرما مصرف شود و از مصرف بیش از حد آن مانند سایر شیرینی‌ها پرهیز شود.

وی ادامه داد: در مجموع در ایام ماه مبارک رمضان مصرف گروه‌های اصلی غذایی مانند شیر لبنیات، گروه سبزی و میوه‌ها، نان غلات، گروه گوشت و تخم مرغ، گروه حبوبات و مغزدانه‌ها به تناسب نیاز بدنی و رعایت میانه روی در وعده‌های سحر، افطار و شام باید مورد توجه قرار گیرد.

انتهای پیام

منبع: ایسنا

کلیدواژه: استانی اجتماعی استانی اجتماعی نوروز ۱۴۰۳ استانی اقتصادی استانی شهرستانها وعده افطار توصیه می شود

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.isna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۴۰۰۱۴۰۱۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

هفت نکته برای کاهش وزن اگر فکر می‌کنید «ژن چربی» را دارید

فرارو- اگر شما یکی از بدشانس‌هایی هستید که از نظر ژنتیکی تمایل به پرخوری دارید این تغییرات را انجام دهید تا خطر چاقی خود را کاهش دهید. زمانی که به نظر می‌رسد هیچ رژیم غذایی یا اقدام ورزشی‌ای وزن اضافی را تغییر نمی‌دهد شما شروع به تعجب می‌کنید که آیا پای عامل تاثیرگذار دیگری در میان است یا خیر. به نظر می‌رسد نتیجه مطالعه‌ای تازه تایید می‌کند که دست کم برای برخی از ما آن عامل تاثیرگذار وجود دارد.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، حدود یک نفر از هر ۶۵۰۰۰ نفر در بریتانیا نسخه معیوب ژن BSN که به عنوان "باسون" نیز شناخته می‌شود را دارند و حاملان آن شش برابر بیشتر در معرض چاقی هستند. نتیجه آن پژوهش نشان می‌دهد که با افزایش سن  نسخه‌های معیوب این ژن تواناییِ انتقال احساس سیری به مغز را مختل می‌کند و منجر به کاهش کنترل اشتها می‌شود. آن پژوهش توسط محققان دانشگاه کمبریج انجام شده است.

نتایج پژوهش آنان نشان می‌دهد که داشتن ان جهش به شدت خطر ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد. در حال حاضر هیچ آزمایشی برای بررسی این که آیا شما جهش را دارید وجود ندارد و هنوز خیلی زود است که بدانید تغییرات سبک زندگی چگونه می‌تواند بر آن تاثیر بگذارد. با این وجود، هر ناقلی الزاما چاق نخواهد بود، زیرا ۱۰ تا ۱۵ درصد از افراد دارای این جهش وزن طبیعی خواهند داشت. با این وجود، مانند سایر ژن‌های چربی (مانند MC۴R که در صورت معیوب بودن نمی‌تواند دقیقا به مغز ما بگوید که چه میزان چربی ذخیره شده است، یا ژن FTO که می‌تواند منجر به ترجیح ژنتیکی برای غذا‌های پرچرب شود ترفند‌های سبک زندگی ممکن است به متعادل کردن خطر کمک کنند. برای حاملان FTO که به عنوان اولین ژن مرتبط با چاقی شناخته می‌شود، فعالیت بدنی این بار ژنتیکی را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. همان طور که تحقیقات در مورد BSN (باسون) ادامه دارد در اینجا نحوه تغییر رژیم غذایی برای جبران تاثیرات افراد دارای آن جهش ژنتیکی آمده است:

۱-آن چه می‌خورید را ترک نکنید، اما به میزان کم تری بخورید

واقعیت اساسی این است که شما نمی‌توانید وزن کم کنید مگر آن که کمبود کالری وجود داشته باشد. برای از دست دادن حدود ۶۸۰ گرم در هفته زنان باید روزانه ۱۵۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری مصرف کنند. این میزان برای مردان ۲۰۰۰ تا ۲۱۰۰ کالری در روز است. البته این میزان باید مطابق با سن افراد تنظیم شود. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و فیبر سرشار از حبوبات، ماهی و سبزیجات برگدار منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.

۲-کربوهیدرات بخورید، اما آن را با پروتئین جبران کنید

اگر مصرف مواد غذایی‌ای مانند نان سبوس دار یا سیب‌زمینی با پروتئین متعادل نباشد می‌تواند منجر به سطوح بالاتر مقاومت به انسولین شود که معمولا با شرایطی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا همراه است. شما باید کربوهیدرات‌ها را با پروتئین جبران کنید. مقداری پروتئین بیش‌تر در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا گلوکز خود را کمی متعادل نگه دارید که به نوبه خود به شما کمک می‌کند اشتهای تان را تنظیم کنید. نیازی به حذف هیج ماده غذایی‌ای از رژیم غذایی تان نیست. در عوض، هدف قرار دادن اندازه مواد مصرفی اهمیت دارد. انتخاب‌های معقولی داشته باشید مانند جایگزینی یک کاسه برنج سفید با یک تکه مرغ یا ماهی با یک یا دو قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای و سبزیجات.

۳-بیش‌تر اوقات میان وعده بخورید

افزودن یک میان وعده اواسط صبح و اواسط بعدازظهر به رژیم غذایی‌تان ضرورتی برای کاهش میزان کالری مصرفی شما ایجاد نمی‌کند. همراه کردن کربوهیدرات‌های پیچیده مانند کیک درست شده از جودوسر با پروتئینی مانند مرغ، اشتها را کاهش می‌دهد و ثانیا سلول‌های چربی را تشویق می‌کند یا حداقل به آن‌ها اجازه می‌دهد تا بخشی از چربی خود را رها کنند تا دوباره به انرژی تبدیل شود و این کار را با کُند کردن هضم کربوهیدرات‌ها و تاخیر در جذب آن‌ها در خون انجام می‌دهد که به حفظ سطح گلوکز پایدارتر کمک می‌کند و احتمال ذخیره شدن آن‌ها به عنوان چربی را کاهش می‌دهد.

۴-مشروبات الکلی ننوشید

مشروبات الکلی باعث گرسنه شدن می‌شود. در مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۷ میلادی در نشریه نیچر منتشر شد اشاره شده بود که پرخوری ناشی از نوشیدن مشروبات الکلی یک پدیده بیولوژیکی است که در پستانداران رخ می‌دهد. الکل هم چنین وزن را افزایش می‌دهد. هم چنین نتیجه تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد الکل در واقع باعث کاهش سرعت آزادسازی سلول‌های چربی می‌شود. نتیجه مطالعه‌ای در دانشگاه لوزان نشان می‌دهد  نوشیدن مشروبات الکلی احتمالا به ذخیره چربی و افزایش وزن دامن می‌زند.

۵-برای چربی‌های گیاهی در مقایسه با چربی‌های حیوانی اولویت قائل شوید

به نظر می‌رسد در این باره اتفاق نظر وجود دارد که چربی‌های گیاهی به طور کلی سالم‌تر از چربی‌های حیوانی هستند. مصرف بیشتر چربی‌های غیراشباع گیاهی با کاهش ۱۶ درصدی خطر مرگ به هر دلیلی مرتبط است در حالی که مصرف بیش‌تر چربی‌های حیوانی با افزایش ۲۱ درصدی مرگ و میر به هر دلیلی همراه است.  مزایای انتخاب چربی‌های گیاهی اشباع نشده (مانند آووکادو، زیتون و آجیل) در تحقیقات مشخص شده است.

۶-استرس را کاهش دهید

افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در خون باعث می‌شود احتمال بیش تری وجود داشته باشد که تجمع چربی را تجربه کنید. بدتر از آن افزایش وزن ممکن است استرس شما را افزایش داده و این چرخه را تداوم بخشد. با این وجود، اگر با دلایل اصلی استرس مقابله نکنید تغییر پایدار بعید به نظر می‌رسد.

خواب یا عدم دریافت کافی آن می‌تواند عامل اصلی استرس و افزایش وزن باشد. تحقیقات گسترده نشان داده که کم خوابی سیستم استرس را فعال می‌کند، چربی سوزی بدن را متوقف ساخته، باعث افزایش سطوح گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش سطح لپتین می‌شود که به مغز ما می‌گوید چه اندازه سیر هستیم. طبق نتایج مطالعات متعدد مانند نتیجه مطالعه‌ای که در مقاله‌ای در سال ۲۰۲۰ توسط دانشگاه اوپسالا منتشر شد خواب ضعیف باعث می‌شود ما کم‌تر به الگو‌های غذایی سالم پایبند باشیم که احتمال پرخوری و افزایش وزن را افزایش می‌دهد. پس عادت‌های خواب خود را مرتب کنید.

۷-به مصرف فیبر توجه کنید

یک فرد به طور میانگین حدود یک سوم کم‌تر از ۳۰ گرم توصیه شده در روز فیبر مصرف می‌کند. نتیجه پژوهشی منتشر شده در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد تاثیرگذارترین عامل تاثیرگذار برای کاهش وزن در بزرگسالان دچار اضافه وزن یا چاقی در نظر گرفتن سطوح بالای فیبر در رژیم غذایی است. بخشی از کمبود مصرف فیبر به دلیل اتکای بیش از حد به مواد غذایی فوق فرآوری شده مانند نان، غلات، سس‌ها و ماست و هم چنین بیسکویت، کیک و پیتزا است. برای تامین فیبر مورد نیاز توصیه می‌شود حبوبات زیادی مصرف کنید برای این منظور به سراغ نخود، عدس و آجیل بروید. البته در مصرف آن زیاده روی نکنید و حواس تان به میزان کالری مصرفی باشد. مصرف سبزیجات برگدار سبز تیره و میوه‌های دلچسب گزینه‌های خوبی برای دریافت فیبر هستند. هر میوه‌ای با پوست ضخیم مانند سیب و گلابی سرشار از فیبر است. حتی یک سیب زمینی پخته شده خوب است به شرطی که پوست آن را بخورید در آن صورت منبع خوبی برای تامین فیبر مورد نیاز بدن تان می‌باشد.